¡¿Dolor de Espalda?!
¡7 consejos prácticos & 7 ejercicios clave que os ayudarán a combatirlo!
Son
muchas la personas que padecen dolor
de espalda,
y muchas las causas por las cuales puede originarse. Existen
diversos factores
de riesgo que
hacen que unas personas sean más propensas que otras, sin embargo,
está tan extendido, que podría aparecer incluso sin verse afectado
por ninguno de ellos.
- La edad: Con el paso del tiempo las estructuras que componen la columna vertebral se desgastan naturalmente. Ello puede dar lugar a dolencias o enfermedades que provocan dolores y molestias
- Genética. Por ejemplo, la enfermedad degenerativa de los discos intervertebrales parece tener un componente hereditario importante
- Riesgos laborales. Cualquier trabajo que requiera agacharse repetidamente o levantar pesos, estar largas horas de pie o sentado…
- Estilo de vida sedentario. La falta de ejercicio periódico incrementa el riesgo de padecer lumbalgia. Además, la falta de tono favorece la aparición del dolor agudo y las recaídas
- Sobrepeso. Debido a la mayor presión que debe soportar la columna y otras articulaciones como, por ejemplo, las rodillas.
- Malas posturas. Incrementan con el tiempo el riesgo de desarrollar dolor de espalda
- Embarazo. Las mujeres embarazadas son más propensas
- Fumar. Los fumadores tienen mayores posibilidades de padecer dolor de espalda.
Una espalda
sana es
determinante en nuestro día a día y en nuestra calidad de vida. Las
medidas que debemos adoptar en vuestra vida diaria variarán en
función de su origen, pero existen unos hábitos y ejercicios
comunes para todos que pueden ayudarnos a mantener una espalda fuerte
y sana, para hacer frente o aminorar, las consecuencias de los ya
citados factores de riesgo.
Os
mostramos estos sencillos ejercicios, que además, podéis realizar
desde casa, y de esta manera….¡no habrá excusa que valga!
7
EJERICIOS PRÁCTICOS PARA REALIZAR EN CASA
1.- Ejercicio de relajación
inicial
Acostados de espalda con las piernas extendidas, tomar aire por la nariz despacio, y expulsarlo por la boca lenta y suavemente.Series de 3 repitiendo 20 veces.
Acostados de espalda con las piernas extendidas, tomar aire por la nariz despacio, y expulsarlo por la boca lenta y suavemente.Series de 3 repitiendo 20 veces.
2.- Estiramiento de cadenas
posteriores asociado a fortalecimiento de músculos del muslo
Acostados de espalda con las
rodillas extendidas, levantar una pierna hasta donde sea posible,
mantener esta posición unos segundos sin respirar, y volver a la
posición basal, alternando el ejercicio con ambas piernas.Series
de 3 repitiendo 20 veces.
3.-Estiramiento de caderas
posteriores y fortalecimiento de abdominales.
Tumbados de espalda, levantar
el pubis hacia arriba, mantener esta posición unos segundos
aguantando la respiración, y luego lentamente volver a la posición
basal. Este ejercicio servirá para alargar el canal raquídeo.Series
de 3 repitiendo 20 veces.
4.-Alargamiento de la
columna lumbar
Tumbados de espalda
levantar la
rodilla hasta llevarla al pecho cogiéndola con ambas manos, alternando el ejercicio con cada pierna.Repetir
20 veces con cada pierna.
5.-Fortalecimiento de los
músculos abdominales I
Tumbados de espalda con las
rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, intentar llevar la
mano hasta tocar la rodilla del lado opuesto, levantando, a la vez,
la cabeza y el hombro..Series
de 3 repitiendo 20 veces.
6.-Fortalecimiento de los
músculos abdominales II
De rodillas,
levantar la espalda y a la vez tomar aire, aguantar unos segundos, y
volver a la posición relajada inicial.Series
de 3 repitiendo 20 veces.
7.-Fortalecimiento de los
músculos de la espalda.
Tumbados con la cara hacia
abajo y el vientre apoyado en el suelo o en un cojín, intentar
levantar los brazos y las piernas hacia arriba aguantado la
respiración durante unos segundos, y vuelva a la posición relajada
inicial. Series
de 3 repitiendo 20 veces.
7 CONSEJOS PRÁCTICOS:
- A la hora de agacharse flexionar las rodillas con la espalda recta
- Levantarse de la cama sacando las piernas de lado y sentándose apoyando el peso sobre el brazo
- Al llevar mochila repartir el peso entre las dos extremidades
- Conducir con el asiento cerca del volante
- Dormir con almohadas anatómicas y colchones adecuados
- Al montar en bicicleta elegir la altura correcta y mantener una postura natural y relajada, sin crear tensiones en brazos y cuello
- No Levantar pesos excesivos y sin protección de espalda
LA NATACIÓN…
A parte de estos ejercicios y
consejos prácticos, no podemos pasar por alto el deporte
estrella y
por excelencia para fortalecer nuestra espalda, la
natación,
especialmente en
las modalidades de "crol"
y "espalda",
que constituyen probablemente el mejor deporte que un individuo sano
y con una espalda anatómicamente normal puede adquirir para su
columna, puesto que tiende a muscularla simétricamente. El resto de
modalidades implican un mayor perfeccionamiento en su ejecución, ya
que si no se realizan correctamente pueden llegar a ser
contraproducentes.
Para ello se recomienda:
-
Adoptar un buen estilo, para ello, realizarlo en primer lugar bajo la
supervisión de un monitor.
-
Introducir la mano en el agua tan alejada del cuerpo hacia adelante
como sea posible, para evitar lesiones del hombro.
-
La rotación del tronco debe ser de entre 70 y 100º.
-
En el estilo de crol se debe respirar cada tres brazadas, para
hacerlo alternativamente a cada lado. Así se garantiza la simetría
del movimiento y que ambos brazos penetran a la misma profundidad en
el agua
Post elaborado por Ana Isabel Cic para SanoClic.
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2 Respuestas de “¡¿Dolor de Espalda?!”
5 de agosto de 2014, 16:07
Excelente vuestra aportación. Me va a venir genial, el movimiento se las figuras me ayuda a practicarlo adecuadamente.
7 de agosto de 2014, 10:53
Nos alegra que te guste... Desde SanoClic intentamos facilitaros todo, de todas formas si necesitais alguna informacíon estamos abiertos a vuestras sugerencias.
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